30代で-10キロ以上のダイエットに成功したねぇねぇです。
半年かけて－10キロ痩せた方法についてはこちらの記事で詳しくまとめています。
この記事の最初にも書いてある通り、私は最初の1ヶ月で5キロ痩せました！
今回はこの最初の１ヶ月間何をやったのか？食事編・運動編・日常編に分けて１ヶ月にフォーカスして行きます！１ヶ月で５キロ痩せたいと思っている人は参考にしてみて下さい。
食事編
ダイエットは食事改善で決まると言っても過言ではありません。まずは食生活から見直しました。
まずはPFCバランスを計算。ひなちゃんねるのひなちゃんのサイト「PFCバランスを計算してみよう」がめちゃくちゃ簡単に計算できて便利。この指標を使って食事の献立を考えていきます。
・タンパク質多めの炭水化物控えめ
筋肉を作るためにたんぱく質は欠かせない栄養素。私は80gぐらい毎日摂らなければいけない数字でした。献立は野菜を中心にメインは下記のようなメニューを回してました。（カッコ内はタンパク質の目安）
・ゆで卵（6g）・絹豆腐＋キムチ（10g）・オートミールツナ缶チャーハン（25g）・ササミ焼き（20ｇ）・鯖缶の味噌汁（25g）・オイコスヨーグルト(10g)・オクラと鰹節のオートミール粥（10g）・よだれ鶏（20g）
それでも食事だけで80gのたんぱく質を摂るのは難しいので、足りない分はプロテイン（20g）で補いました。
色んなプロテインを飲んできましたが味が一番美味しいのは世界一うまいプロテインのUMATEIN。甘い系はストロベリー味、さっぱり系はオレンジ味がおすすめです。オレンジ味はオレンジジュースそのものでびっくりするぐらい美味しい！
デザート感覚でプロテインを飲みたい人は【ULTORA（ウルトラ）】の紫芋味をおすすめします！芋好きにはたまらない美味しさです。
・毎日必ず飲んでいたサプリメント
最初の1ヶ月のダイエットで飲んでいたサプリメントは２つだけでした。
★１つはアナバイト。マルチビタミンなしにダイエットは無謀な挑戦。日本のビタミン商品と比べ物にならないぐらい優秀なビタミン量が入っています。
これを毎日３回に分けて２粒ずつ飲んでいました。錠剤がかなり大きいので歯で半分に噛んで飲んでいました。
★2つめはHMB。
効率よく筋肉をつけて早く基礎代謝をあげたかったのでHMB極サプリ
でHMBを摂りました。
運動編
普段車でばかり移動していて１日に100歩しか歩かない日もあるほど運動不足だった私。運動することは苦手な方でしたがYoutubeのお陰で楽しく運動できました。
・宅トレ
最初の１ヶ月、火曜日、水曜日、金曜日、土曜日は宅トレをやっていました。その時にやっていた動画はこちら。
その日のやる気に合わせて①と②を１つずつやっていました。動くのが辛い日は30分程度、動ける時は休憩を挟みながら2時間ぐらい宅トレしていました。
・1週間に2回、5キロのランニング
月曜日と木曜日は外にランニングをしに行きました。最初は３キロ走るのも辛く、歩いて走ってを繰り返しながらやっていました。私の経験上、ランニングが一番早く痩せる気がします。ただし、筋肉が落ちてしまうので筋トレも並行して行うことが大事。
・日曜日は運動休み
日曜日だけは何もしない日と決めていたのでひたすらグータラしました。
・運動前はBCCA、運動後はプロテイン
運動をする時に徹底していたのが運動前にBCAAを飲むこと。私はエクステンドのBCAAを飲んでいました。プロテインは食事編でも紹介したウマティン。
とにかく早く効率的に痩せたいという気持ちが強かったので、せっかく運動するなら短期で最大限に効果を出せるように栄養素はしっかり摂りました。
日常編
基本は食事と運動を改善していた１ヶ月目でしたが、日常的にやっていたことを紹介します。
・数字目標とスマホのホーム画面変更
1ヶ月後「○○キロになる」と紙に書いて貼ったり、スケジュール帳にも月末の欄に目標体重を記入して目に触れるようにしていました。特に効果があったと思うのは、なりたい体のモデルさんの画像をスマホのホーム画面にすることです。意外とこれはモチベーションが上がるのでやってみてください！
・ファスティングは１回
最初の1ヶ月でやったファスティングは1回。
その時に使った酵素は楽天で１位だったこちらの酵素ドリンクです。レビュー内容が良くて試しがてら購入しました。
私は３日間のファスティングをしたのですが、その１回のファスティングで３キロ程体重が落ちて感動したのを覚えています。それからはファスティングは毎月１回はやろうと決めて色んなファスティングを試しています。
こちらの酵素ドリンクも私的にはとてもよかったので気になる方はこちらの記事も見てみて下さい。
・チートデーは2回
何でも好きなだけ食べていい日を２日設けました。その日に友達との飲み会などを入れて、ビールも脂っこいものも何でも好きなだけ食べました。チートデーがあったから、普段の運動やたんぱく質中心の食事も乗り越えられたと思います。
・お風呂タイム
お風呂は30分～1時間、長い時で本を持ち込んで2時間入り、足や筋肉痛の部位をマッサージしたりしました。汗かきエステという入浴剤が安くて量もたくさん入っていたので、その入浴剤を毎日入れてお風呂でも汗をかく習慣を付けていました。
最初の1ヶ月で5キロ痩せた方法まとめ
最初の１ヶ月はそこまでストイックにやっていませんでしたが、これらを日々のルーティンにしていたら１ヶ月で５キロ落ちていたという結果が出ました。
2ヶ月目からは運動も段々辛くなくできるようになってきたので運動量を少しずつ増やしたり、飲むサプリメントなども増やしていった形です。
ダイエットは今までと同じ生活をしている限り成功しません。5分だけでも運動してみるぐらいのレベルから始めると続きやすいと思います。数字や見た目で変化が出るとモチベーションも上がっていきます。
ダイエットは継続がカギ。まずは最初の１ヶ月を乗り越えることを目標に生活改善から取り組んでみて下さい。あなたのダイエット１ヶ月目の参考になれば幸いです。
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