今まで本当に何度も何度もダイエットをしては途中で挫折。というか、勝手に辞めてることが多くて、全然継続できない人でした。
でもそんな私が30代でやっと本当のダイエットに成功しました。
30代になると中々体重が落ちていかなくて悩んでいる人も多いと思うので、そんな人や自分が後から見返すためにも、半年やってきたことをまとめていきます！
私の体質・体型を暴露
生まれた時からぽっちゃり型で、親も姉妹も普通より痩せ型なのに、私だけがちょっと太ってるみたいな虚しい血筋。
身長は１６２cmです。
162cmの女性の一般的に言われている標準体重は57.7kg、美容体重は52.5kg、モデル体重は47.2kg。
私は体重変動が激しいタイプで、忙しかったりストレスで痩せたこともあります。変動の大きい体重年表はこんな感じです。
小学生➡ぽちゃ 中学生➡普通 高校生➡ぽちゃ
大学生➡デブ、ピーク63kg
22歳➡51kg、社会人１年目で環境の変化により痩せた
24歳➡65kg、気づいたらストレスで人生最高ピークにデブ
26歳➡46kg、転職して激務で激やせ、人生最高に痩せてた
29歳➡52kg、この辺は安定
32歳➡57kg、じわじわと太りだす、何しても痩せない
30代中盤➡63kg、や、やばい！またデブ！ ダイエット決意
20代の途中で短期ダイエットに成功した時もありました。
そんな30代デブ女が健康的なダイエットに成功
痩せました～！！筋肉をつけて体脂肪を落として行ったので見た目が引き締まった！横から見て薄くなったな～と自分で実感できました。
今までも、40kg台になったりストレスで痩せたことはあったけれど、二の腕やお尻はぽちゃぽちゃしてる感じがあったんです。でも、今回のダイエットでは本当に引き締まった体を作ることができました。
知識を入れながらやるダイエットって全然違う。それを実感しました。
では、どんな感じでやって行ったか順番に説明します。
最初の1ヶ月で５キロ痩せた体験は１ヶ月にフォーカスしてこちらの記事で紹介しています。
目標設定と記録
何キロいつまでに痩せたいのか、目標設定を明確にして部屋の壁に貼りました。
そして、体重計を新しく購入。それまでも体重計はあったのですが、体脂肪率と筋肉量、BMI、基礎代謝が出るものに買い直しました。口コミが良かったのと値段もそこまで高くなかったのでAmazonでこちらをポチりました。
そして、アプリで体重・体脂肪・筋肉量を毎日かかさず計測、記録しました。私はハミングという無料のアプリを使っていました。
ダイエットスイッチをON
このスイッチがどれぐらいのスイッチなのかが、ダイエットを成功できるか否かの分かれ目だと思います。一番大事なことはスイッチを入れること！
ダイエットスイッチについてはこちらの記事をご覧ください。
マイルールを決める
・毎日必ず計測と記録をする
・１ヶ月毎に目標体重を設定する
・月１回、ファスティングをする
・２週間に１回、チートデイを作る
・日曜日は運動休み
私がやっていたマイルールはこんな感じです。
最初から長期間（半年）かけて頑張ろうと思っていたので、あまり過酷な目標は立てず、少し頑張らないといけないぐらいの目標にしました。
2週間に１度のチートデーは好きな物を満足行くまで食べ、その日だけはカロリー計算せずお酒も飲みました。チートデーを楽しみに日々の運動を頑張ることができました！
ダイエット中に生理不順になってしまうという人は鉄分を摂るようにするなど女性のホルモンバランスを崩さないようにするのも大事です。私は100％果汁の【千年サジー】を使っていました。おかげで生理は普通に毎月ありました。
できるだけダイエットにはお金をかけたくないのですがホルモンバランスを崩すと自分の機嫌が悪くなったりイライラしてしまうことがわかっていたのでダイエットを継続するために飲んでいた感じです。
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自然由来の商品は栄養価が高いし１本ずつになっているから毎日飲みやすいのがいいです。▶【千年サジー】果汁100％の千年サジーで置き換えダイエットに決着を。
運動は筋トレメインの宅トレ！
今まで「ダイエット＝筋トレ」はイメージしていなかったのですが、こちらの本を読んでから意識が変わり、筋トレをメインでやりました。
自粛期間中だったこともあり、宅トレyoutuberの「ひなちゃんねる」の動画を見ながら、毎日部位別に筋トレをして、「Marina Takewaki」 の動画を見ながら、時々有酸素ダンスをやりました。
宅トレに飽きた日は、５～７キロ程ランニングをして気分転換。走りに出掛けてしまう方が楽だなという時はランニングにしました。
大体１日１時間は動いていたと思います。全体的に筋トレ７割、有酸素３割。
筋トレは部位別に「背中と二の腕の日・お尻と足の日、お腹の日」の３つに分けて回して、筋肉痛になったら、トレーニングはやりませんでした。
私はできるだけお金をかけずにダイエットしたかったので宅トレを選びましたが、継続が難しいという人は会員制のジム通うのもいいと思います。
大事なのは継続すること。
一人でできないことは環境を変えてくれる誰かに任せましょう。行動するためには環境を変えなければいけません。
食事はカロリーよりもPFCバランス
「摂取カロリー＜消費カロリー」これはもう痩せるための法則ですね。
脂肪を1kgを消費しようと思ったら、必要なカロリーは7200 kcal。
１日の摂取カロリーを計算しながら摂取して、運動して消費カロリー+基礎代謝を上げる。
とにかくこの方程式をずっと頭に入れていました。ただし、ここでポイントは栄養バランスが整っていないと健康的で効果的に痩せれないということ。
そう、PFCバランスがめちゃくちゃ大事なんです。
P（タンパク質）…1g=4kcal
F（脂質）…1g=9kcal
C（炭水化物）…1g=4kcal
食事を作る時に、食材の裏の成分表を見ながらこのPFCバランスを意識して取っていきます。
自分に必要な計算は、こちらのサイトが１日の基礎代謝・消費カロリー、摂取カロリーの計算、PFCバランスまで出してくれるので便利ですよ。
筋肉を作るたんぱく質は、特に取り入れたい栄養素ですが、食べ物から必要な量を取るのは結構難しいので、足りない分はプロテインで補います。
ダイエット中に取り入れたプロテインはこちらの記事でまとめています。
私は今まで飲むだけで痩せるみたいなサプリを散々飲んできましたが、飲むだけで痩せるわけがないんです。サプリメントなども、足りない栄養素を補うためのもの。
痩せた時に使っていたサプリメントやオイル、ファスティングの商品はこちらの記事でまとめています。
月1回はファスティングをする
ダイエット中に中々体重が落ちない停滞期が必ずやってきます。その度に何でこんなに頑張っているのに体重が落ちないのだろう…とモチベーションが上がらなくなる時がありました。
そんな時にはファスティングをやりました。ファスティングをすると体もリセットされるし、少しでも数字で結果が見えるからモチベーションを保つには最適。
ファスティングドリンクは色々試して自分が美味しいと思うものを購入してみてください。上で紹介した記事の中でダイエット中に私が使っていたファスティング商品を紹介しています。継続することが大事なので美味しくなくて続けられなければ意味がありません。
酵素は重要です。私もいつも新しい商品を発見したら色んな酵素を試しています。
筋膜リリース
ダイエット2ヶ月目ぐらいから筋膜リリース用のフォームローラーを買いました。このポールのようなものでコロコロ、ゴリゴリ、体をほぐしていきます。最初は痛かったのですが、慣れたら全然平気になりました。
私はこの2000円以内で買えるグリッドフォームローラーを買いました。運動前や運動後、筋肉痛の時などに筋膜リリースをかけて体をほぐすようにしていました。体がほぐれると稼働率が上がると言われています。安いもので十分です。
見た目がすっきりしてきたように感じたので、よりスイッチが入ったグッズです。
ちなみにセルライトケアなどのボディメイク用にはこちらのマシンを使っていました。
整骨院に通った
ダイエット中、暇があればスクワットをするようにしていたのですが、ある日ピキーーーンと内ももを痛めてしまい整骨院へ駆け込みました。でもこのことがきっかけで、骨盤も正しい位置に整えることができました。
整骨院に通ってから猫背が改善して背筋がよくなったり、体の調子が良くなり、整骨院の先生から色んな知識を得られたことがよかった。
例えば、筋膜リリースは骨盤から太ももの側面にかけるといいとか。横に肘をついて寝転がるイメージですね。
筋肉調整なども受けて、体のバランスを整えながらダイエットできました。骨って大事ですね。
フットケア
【運動後・部屋着】リカバリー用レギンス
普段適当な部屋着で過ごしていましたが、このリカバリーレギンスがめちゃくちゃよかった！きつ過ぎない適度な締め付けですごい楽だし、なんとなく足が細くみえるから気に入ってます。
運動後のリカバリー用なんですが、これ履いてランニング行ったり、ちょっとした買い物もそのまま行っちゃってました。気に入りすぎて替え用で３枚も持っています。
もうこれを履いたら他を履けなくなってしまい毎日部屋着として履いてます。
【普段使い】足スッキリ着圧レギンス
たくさん歩いた日や生理の前など足がパンパンになることが悩みで、ドラッグストアなどで売っている着圧ソックスや話題のスパッツなども試してみました。
整骨院に通っていたこともあり、姿勢が大切だと思い全てを網羅してくれるレギンスを購入▶足・ふくらはぎ・太もも・お腹・お尻・ウエスト全てカバーの着圧レギンス
整体師が全面監修したという所がポイントでした。
＼ 気になる方はこちらから詳細がみれます ／
まとめ -30代でもダイエットは成功する-
私が半年で10キロ以上痩せるためにやってきたのは、このルーティンです。
振り返ってみても、やっぱり上記で紹介した「痩せない豚は幻想を捨てろ /ＫＡＤＯＫＡＷＡ/テキーラ村上」の本に出会ったことが、ダイエットスイッチの決め手になり、今までのダイエット方法を見直すきっかけだったと思います。
ダイエットはいかに継続できるかです。
痩せたら服が何でも着こなせて楽しくなったり、やり遂げたことが自分に自信が持てるきっかけにもなりました。
人生最後のダイエットをしたい方の参考になれば幸いです。
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